die ultimative no-Geräte Fettverbrennung Routine, die überall ausgeführt werden können

keine Turnhalle, kein Cardiogeräten, kein fließendes ... kein Problem

Wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, denken die meisten von uns von Herz-Aktivitäten wie ... Straße läuft, oder Fitness-Studio-basierten Aktivitäten wie stationären Radfahren, Laufbänder, Rudergeräte. In der Schlacht um Fett zu verbrennen, ist Training im Studio in irgendeiner Form in der Regel als Voraussetzung gesehen, und wenn wir nicht wollen, um ins Fitnessstudio zu gehen, haben wir manchmal zu Hause Versionen von Cardio-Geräten und anderen Trainingsgeräten entscheiden, in der Hoffnung, dass wir Fett zu verbrennen, während zu Hause zu bleiben.

In den meisten Fällen, home-based Fettverbrennung Bemühungen in der Regel nicht gelingen. Dies ist vor allem auf einen Mangel an Motivation, da es fast immer etwas anderes zu tun, die uns ablenken kann, wenn zu Hause. Außerdem gibt es niemand, um uns zu motivieren. Zumindest, wenn man ins Fitnessstudio zu gehen, du machst eine konzertierte Anstrengung, um zu einem Ort, die rein für Übung, zu gehen, und ist auch voll von anderen Menschen, die eine Ausbildung sind. Das Haus, obwohl eine praktische Übung Lage wird leider auch in der Regel nicht mit harten Belastung.

Aber, wenn wir bei der Fettverbrennung und immer in Form zu Hause erfolgreich sein wollen, dann müssen wir einige Regeln geschaffen, und zwar:

1) konsistente Zeit

Stellen Sie sicher, dass Sie beiseite 3-4 mal pro Woche für die Übung. Nicht auf die Entscheidung spontan zu üben verlassen. Planen Sie Ihre Trainingszeiten und streng sein.

2) derselben Stelle

Erstellen Sie eine "Workout Raum", wo Sie wissen, dass Sie trainieren. Für Abwechslung, können Sie diesen Bereich hin und wieder ändern, aber auf einen festen Ort, wo Sie wissen, dass Sie trainieren gewöhnen.

3) Wasser / Handtuch / clock

Vergewissern Sie sich, Wasser, Handtücher, und eine Uhr in der Nähe, so dass Sie nicht brauchen, um weiterzumachen auf andere Bereiche im Haus und möglicherweise abgelenkt werden

4) Keine Telefone, TV oder Familie

Dies ist Ihre Trainingszeit - also nicht unterbrochen werden

die Routine: Verständnis Grundlagen

Wie können wir also Fett zu verlieren und fit und stark, ohne teure Ausrüstung und ohne "Faust auf den Bürgersteig" oder mache ein paar andere traditionelle aerobe Tätigkeit?

Der Schlüssel hier ist, zuerst zu verstehen, dass alle Übungen auf einem einzigen Grundprinzip ... das Contracting von Muskeln beruht. Wenn wir unsere Muskeln kontrahieren kontinuierlich für mindestens 12 Minuten, es ist eine aerobe Tätigkeit - so, wenn wir auf einer stationären Zyklus für 12 Minuten ohne ihn ist eine aerobe Tätigkeit auszuüben. Ebenso, wenn wir eine Schaltung aus mehreren Übungen ohne Pause durchführen und weiterhin die Schaltung für ein Minimum von 12 Minuten, ist es auch eine aerobe Tätigkeit.

Es ist wichtig, dann zu verstehen, dass "Aerobic" bezieht sich auf jede Übung Aktivität, die für ein Minimum von 12 Minuten aufrechterhalten wird, nicht nur traditionelle aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Rudern, etc.

Zirkeltraining - dh die Durchführung einer Reihe von Übungen in Folge ohne Pause dazwischen - ist äußerst anspruchsvoll auf die aerobe System und ist auch eine Form von PHA Training (Peripheral Herz Action). Wo traditionelle aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren Ort einen Schwerpunkt auf nur ein Teil des Körpers (dh die Beine), Ganzkörper-Schaltung-Training kontinuierlich verteilt die Last über alle Muskelgruppen. Wenn es keine Pause zwischen jeder Übung und der Schaltung der Übungen ist für ein Minimum von 12 Minuten aufrecht erhalten, wird das Herz ständig pumpt Blut in den verschiedenen Bereichen des Körpers, die drastisch verbessert die Durchblutung und der aeroben Leistungsfähigkeit. Dies ist PHA Training.

die besten Übungen

Dies sind die besten Übungen, die überall ausgeführt werden können - zu Hause, in einem Hotelzimmer - alles, was Sie brauchen, ist 3 Stühle, ein paar Handtücher oder Kleidung, eine Tür und ein Besenstiel. Jede Übung wird mehrere Muskeln auf einmal, woraus sich für große Nachfrage auf den Körper der Energieversorgung.

1) Pushups (Traditional, mit beiden Füßen auf dem Boden)

2) One-legged Pushups (traditionell, aber mit einem Fuß erhöht über dem Boden)

3) Erhöhte Pushups (traditionelle Liegestütze mit Füßen erhöht auf einem Stuhl)

4) Dip Pushups (traditionelle Liegestütze zwischen 3 Stühle - mit jeder Hand auf einem Stuhl, und die Füße erhöht auf einem anderen Stuhl)

5) Tür Chins (Keil eine dünne Buch unter einem von Tür zu Tür zu unterstützen und zu stoppen Tür schwingt Platz Handtuch entlang der oberen Kante der Tür, die Hände ruhen und machen Klimmzüge an der Tür, zog sich entlang Gesicht der Tür -. Hände schulterbreit auseinander)

6) Chair Chins (Gesicht den Rücken 2 Stühlen aufeinander mit einem kleinen Handtuch über der Rückseite eines jeden Stuhl drapiert. Legen Sie einen Besenstiel über beide Rückenlehnen an jedem Tuch. Lie auf dem Boden zwischen 2 Stühlen und halten Besenstiel, jede Hand nahe beieinander Stuhllehne. Heben Sie Ihre Füße auf einem dritten Stuhl vor Ihnen. Ziehen Sie sich in eine horizontale Position).

7) Crunches (Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt, Eisstockschießen sich, die Hände neben Seiten)

8) Wallsit (aufrecht, Rücken gegen eine Wand, rutschen Wand mit Rücken berührt, bis in eine sitzende Position. Position halten, Zurückschieben kontinuierlich in der Wand nach hinten schieben und wiederholen)

9) Kniebeugen (Traditional Kniebeugen, Kniebeugen, bis Anfang der Beine parallel zum Boden sind)

10) Chair Beinbeuger (liegen auf dem Boden, die Knie gebeugt mit den Füßen auf platziert am Sitzteil Stuhl. Schieben Sie die Füße in Sitz mit Oberschenkel und heben butt off Boden so hoch wie möglich. Halten und niedriger)

11) Burpees (traditionelle Burpee: 1 Wiederholung: Aus stehen, um Hüften fallen, schießen die Beine aus (auf Position Pushup), shoot Beine zurück (um gevoutet Position), zurück zum Stehen zu gehen.

12) Handstand Pushup (Optional Übung; Sehr Advanved). Angesichts einer Wand, in einem Handstand gehen mit den Füßen berühren Wand (sollten Sie idealerweise möglichst nahe an der Wand im Handstand und auch so gerade wie möglich). Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, aber lassen Sie es nicht berühren und Push-up wieder. Dies ist eine sehr schwierige Übung, wenn Sie nicht daran gewöhnt. Auf den ersten, nur halten Handstand bis die Arme stärker auf pushup durchzuführen sind.

die Routine

Diese Routine ist nicht einfach, so dass, wenn Sie ein Anfänger oder Zwischenprodukte sind - bitte langsam beginnen und länger dauern Pausen zwischen den Übungen. Auch nehmen einige dieser Übungen etwas gewöhnungsbedürftig, so ist es empfehlenswert, dass Sie ein paar "Orientierung Training", um sich mit jeder Übung vertraut zu machen.

Führen 1 Satz jeder Übung mit minimalen Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Ziel ist es, mindestens 8-10 Wiederholungen jeder Übung zu tun. Auf den ersten Ziel zu tun eine Schaltung jeder Übung. Wenn Sie fitter werden, um 2 komplette Schaltungen erhöhen.

Fühlen Sie sich frei, um die Reihenfolge der Übungen zu ändern.

Pushup (advanced: do one-legged)

Knirschen

Erhöhte pushup (advanced: do one-legged)

Tür Kinn

Knirschen

dip pushup

Tür Kinn

Burpees

wallsit

Kniebeugen

wallsit

Burpees

Stuhl hamstrings

Stuhl Kinn

Handstand Pushup (optional)

Knirschen

Bitte beachten Sie: Diese Routine ist sehr anspruchsvoll. Nehmen Sie es langsam, bis Sie mit den Bewegungen fühlen. Dann schrittweise Erhöhung Intensität
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